5 Dicas Para "Sobreviver" às Festividades
Lembra-se do enfartamento que sentiu no ano passado? Nesse momento deve ter pensado “Não devia ter comido tanto”. Pois bem, agora que se vão iniciar as festividades e o período da abundância gastronómica, sugerem-se algumas dicas que poderão ajudar a ultrapassar de forma saudável esta época, minimizando os estragos na dieta e os quilos na balança. É que está cientificamente comprovado que esta altura é propícia ao aumento de peso e que, pior de tudo, o aumento torna-se permanente.
1. Comer devagar, mastigar 32 vezes e saborear a comida
Existem 2 métodos de sinalização no nosso corpo para nos avisar que já comemos o suficiente: células nervosas na parede do estômago e hormonas secretadas no intestino à medida que a comida é digerida. Os sinais do estômago detectam a dilatação da parede, o que constitui uma indicação do volume de alimentos ingeridos. Estes sinais viajam extremamente rápido para o cérebro. Já as hormonas intestinais funcionam de forma diferente e mais lenta: registam o conteúdo de nutrientes da comida e demoram cerca de 20 minutos ou mais para passar essa informação ao cérebro.
Por isso, para evitar excessos devido ao atraso da chegada de informação ao cérebro, a solução é comer devagar e saborear a comida. Mastigar bem (32 vezes é uma média, carne e frutos secos podem precisar mais, fruta pode precisar menos) desempenha um duplo papel: por um lado estamos a abrandar a ingestão de alimentos, que já vimos que é importante para evitar sobre-alimentação; por outro, estamos a contribuir para a boa absorção dos nutrientes, através do movimento mecânico dos dentes e maxilar, juntamente com a saliva, que contém a enzima amilase que actua nos hidratos de carbono.
E pode manter o hábito de comer devagar, mesmo depois das festividades, pois vários estudos científicos já demonstraram que existe uma relação entre aumento de peso e comer depressa.
2. Faça (mais) exercício antes das grandes refeições
Vamos ser claros, o exercício é importante para controlar o peso, mas a alimentação desempenha o papel principal. Os quilos perdem-se sobretudo fechando a boca e não nas horas passadas no ginásio. Ainda assim, não é de desprezar o efeito do exercício físico, até porque existem muitos outros benefícios associados.
Nos dias que antevemos a ingestão de grandes refeições, a realização de exercício permite aproveitar o efeito anabólico da comida para criar massa muscular e, simultaneamente, aumentar o metabolismo do corpo (45 minutos de exercício vigoroso aumenta o metabolismo durante 14 horas). Na prática estamos a arranjar espaço no corpo para a enorme quantidade de calorias que se avizinham e a garantir que são queimadas mais rapidamente. E por falar em arranjar espaço, não pense em abster-se de comer antes da grande refeição, pois isso terá o efeito contrário ao pretendido. O melhor mesmo é fazer um lanche saudável, sobretudo proteína (ovos, nozes, iogurte grego, skyr) e amido resistente (banana verde, flocos de aveia integral).
Outro dos benefícios da actividade física antes da refeição é que, de acordo com um estudo de 2016, reduz até um terço a quantidade de calorias consumidas posteriormente.
E qual é a melhor forma de exercício? Bem, qualquer movimento corporal será sempre benéfico, mas de acordo com um estudo da Universidade da Califórnia, cardio (corrida, bicicleta) combinado com treino de resistência (musculação) é o método mais eficaz para queimar gordura. Pontos extra se realizar este treino em jejum (fale com um profissional de saúde antes de iniciar treinos em jejum).
3. Durma bem
Esta época também é sinónimo de stress e ansiedade (num estudo da American Psychological Association 38% dos inquiridos reportaram mais stress nesta altura), pelo que um sono de qualidade torna-se ainda mais importante, devido aos efeitos calmantes e regulador das hormonas. Mau sono e stress provocam um aumento de cortisol, a hormona que contribui para o armazenamento de gordura. Algumas dicas para melhorar a qualidade do sono:
Antes de ir para a cama, espere pelo menos 2 horas (idealmente 3h) depois do final da refeição.
Não utilize ecrãs (telemóvel, tablet, televisão) 1 hora antes de ir para a cama. A exposição a luz azul diminui a produção de melatonina.
Evite o consumo de cafeína (café, chá preto) após as 14:00.
Beba uma infusão calmante, tal como chá de camomila, antes de se deitar.
Mantenha o quarto o mais escuro possível, especialmente se viver numa zona urbana com muita iluminação artificial.
Antes de se atirar aos lençois, escreva num papel a lista de coisas que tem para fazer no dia seguinte. Desse modo está a libertar o cérebro de preocupações e a relaxar.
4. Limite o consumo de bebidas alcoólicas (e beba muita água)
O álcool cai na categoria de “calorias vazias”, ou seja, são calorias sem qualquer valor nutritivo. E lamento ser eu a dar esta triste notícia, mas mesmo bebidas catalogadas de saudáveis, como o vinho tinto (do qual eu sou grande apreciador), não são tão saudáveis assim… especialente quando consumidas em excesso. Algumas bebidas alcoólicas são verdadeiros hidratos de carbono (aquelas coisas que não gostam da balança) em estado líquido. E a maior parte dos cocktails traz associado uma enorme quantidade de açucar. As regras que deve tentar seguir são:
Beba com moderação. Saboreie a bebida e evite os brindes, pois estes fazem aumentar o consumo.
Escolha bem o seu “veneno”. Uma “flute” de champanhe tem menos calorias que um copo de vinho tinto/branco. O vinho tem menos calorias que a cerveja. Para digestivo, o whiskey, vodca ou gin (puro) são melhores opções que licores, vinhos doces/fortificados ou cocktails.
Beba muita água, especialmente antes de cada bebida. Uma das principais causas da ressaca do dia seguinte é a desidratação, por isso aumente o consumo de água. Para pontos extra, experimente adicionar electrólitos naturais: uma pitada de sal e sumo de limão. E se beber o primeiro copo (de água!) antes da refeição, irá certamente diminuir a quantidade de comida consumida.
5. O que fazer no dia seguinte?
Sabia que o consumo excessivo de açúcar também dá ressaca? É verdade, causa fadiga, menos energia, irritabilidade e inflamação. O que fazer para combater isto:
Coma boas gorduras (azeite, óleo de coco, abacate, frutos secos), fibra (espargos, bróculos, pepino, cenouras, aipo, vegetais de folhas verdes, batata doce) e antioxidantes (frutos vermelhos e vegetais coloridos).
Faça exercício. Mesmo que se sinta com pouca energia, é importante retomar o exercício. Para além de queimar calorias, a atividae física ajuda a regular o açucar no sangue, acelerando o processo de recuperação.
Para combater os desejos de mais açucar, é melhor não ter em casa comidas tentadoras (para os organizadores dos jantares sugere-se que ofereçam as sobras aos convidados). Em vez disso, procure ter comida mais saudável, tal como chocolate negro (70% ou mais) e frutos secos.
Bónus: Esqueça as regras e divirta-se
Sim, é verdade, apesar de tudo não se esqueça que não está a quebrar nenhuma regra, para além daquelas que definiu para si mesmo. Existe beleza na imperfeição, eu sou um apologista da abordagem 90/10, ou seja, trabalhar para cumprir os objectivos que me propus em 90% do tempo, gozar (ainda mais) a vida nos restantes 10%. Além disso, passar momentos de qualidade com as pessoas que nos são mais queridas reduz a produção de hormonas de stress e promove a saúde em geral (aumenta a longevidade, reduz o stress, aumenta a felicidade, reduz o risco de doença cardio-vascular).