Já não restam quaisquer dúvidas. Dormir (bem) é a base de uma vida saudável, talvez até o factor mais crítico, uma vez que a sua privação está associado a um maior risco de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e cancro. Ao longo da nossa vida as necessidades de sono variam, começam por ser cerca de 16h nos primeiros 3 meses de vida, 12h na infância, quase 10h para teenagers e estabiliza no intervalo entre 7 a 9h em adultos. E não vale a pena dizer que precisa de menos, está cientificamente provado que não existem “corujas” humanas. As más notícias é que, à medida que envelhecemos, vamos perdendo a capacidade de cair nos braços de Morfeu.

Para recuperar a qualidade do sono perdido, aqui ficam algumas dicas. Coloque a música do Vitinho a tocar e vamos a isto (se adormecer no final de ler este artigo, é bom sinal, pois o sono ajuda na retenção do conhecimento).

1. Quantidade e Qualidade. Não há volta a dar e escusa de dizer que não precisa de dormir. Todos os estudos realizados em seres humanos apontam para uma duração óptima de sono entre 7 a 9 horas por dia. Mas para além da quantidade, a qualidade é não menos importante. As fases de sono profundo e sono REM, em conjunto, devem contabilizar 3 a 4h nos adultos.

2. Respeite o ciclo circadiano. Enquanto seres humanos estamos programados para seguir o ciclo do Sol, ou seja, acordar com o nascer do Sol e adormecer quando este se põe. É o chamado ciclo circadiano, regulado por 2 hormonas: o cortisol, que nos estimula e mantém acordados, e a melatonina, que nos relaxa e ajuda a dormir. O período óptimo para ir para a cama é entre as 22:00 e as 23:00; a hora de acordar (preferencialmente sem despertador) deverá situar-se entre as 6:00 e as 8:00.

3. Mantenha a rotina. Somos animais de hábitos, o sono não é diferente. Devemos manter o mesmo padrão de sono diariamente, no que respeita às horas de deitar e acordar. Se precisar fazer ajustes, estes deverão ser em incrementos/decrementos de 15min por dia. Este padrão deverá ser mantido ao fim-de-semana, por isso não vale ficar até tarde na cama nestes dias.

4. Transforme o quarto num templo do sono. Escureça o quarto o mais possível, em especial se estiver perto de fontes artificiais de luz exterior. Telemóvel na mesa de cabeceira só se for em “modo avião” (as frequências electromagnéticas são prejudiciais). Televisão? O lugar deste aparelho não é no quarto!

5. Escreva a lista de tarefas para o dia seguinte. Uma das razões porque por vezes não conseguimos dormir é porque temos o cérebro cheio de preocupações. Antes de ir dormir experimente escrever, em papel, a lista de tarefas que tem para fazer no dia seguinte. Vai libertar o cérebro dessa preocupação e ficará automaticamente mais relaxado.

6. Diminua a intensidade das luzes da casa. A partir das 19:00, luzes ligadas só se forem “quentes” (amarelas, laranjas, vermelhas). O ideal mesmo é luz das velas, que até funciona como relaxante. Apague metade das luzes, mantenha um ambiente mais escurecido, estará deste modo a dar um sinal ao seu corpo que se aproxima a hora de ir dormir.

7. Evite a exposição a ecrãs e todo o tipo de luz azul 1h antes de ir dormir. O melhor mesmo é largar o telemóvel, o computador e o tablet (e até a televisão) 1h antes de ir para a cama. Todos estes dispositivos emitem uma frequência de luz que é um sinal ao nosso cérebro que é de dia, pelo que afecta o ciclo circadiano. Os telemóveis e restantes dispositivos electrónicos têm uma função “night mode” que filtra a luz azul (caso o seu dispositivo não disponha desta funcionalidade, instale as aplicações f.lux ou Iris). Active esta funcionalidade a partir das 19:00. Na televisão configure a temperatura da cor para “quente”.

8. Não coma nas 2 a 3h antes de se deitar. Ir para a cama de barriga cheia é desastre certo no que respeita à qualidade de sono. O corpo executa uma série de processos restaurativos durante a noite, que são afectados pela digestão. Devemos por isso aguardar, no mínimo, 2 a 3h depois de terminar o jantar até ir para a cama. Mas a solução não é deitar tarde… é jantar cedo!

9. Apanhe Sol de manhã. Todas as manhãs, depois de acordar, devemos expor-nos ao Sol (corpo, face e olhos) para aumentar a produção de serotonina. A serotonina é um precursor da melatonina, esta produção matinal será convertida em melatonina 12h depois, facilitando o processo de adormecer.

10. Troque a televisão por um livro. Experimente trocar a televisão por uma boa leitura… em papel, já sabe, nada de ecrãs. A leitura é uma actividade mais relaxante e vai promover um melhor sono.

11. Evite o álcool à noite. Há quem diga que um copo de vinho relaxa a ajuda a dormir. É verdade que relaxa, mas também é verdade que prejudica o sono profundo e aumenta a frequência cardíaca de repouso, pelo que no dia seguinte não se sentirá tão repousado.

12. Tenha em atenção a temperatura do quarto. O nosso corpo precisa arrefecer para entrar em sono profundo. A temperatura ideal do quarto deverá ser entre os 18° e os 21°. Curiosamente ter as extremidades quentes ajuda neste processo, pelo que usar um bom par de meias de lã é uma excelente opção.

13. Não tome café depois das 14:00. A cafeína demora cerca de 24h a ser totalmente eliminada da corrente sanguínea, por isso não se aconselha a ingestão de café, ou outras bebidas cafeinadas (chá preto, por exemplo) depois das 14:00.

14. Ajudas para relaxar. Se acha que ainda precisa de algumas ajudas extra, pode experimentar uma infusão calmante, tal como um chá de camomila, ou até aromaterapia, usando um difusor com um óleo essencial relaxante (alfazema, camomila). Meditação e técnicas de respiração (inspirar pelo nariz, expirar pela boca) são também uma boa ajuda.

15. Volte a adormecer sem stress. Se acordar a meio da noite e estiver com dificuldades em voltar a dormir, siga estes passos:

Tente relaxar e não stressar. Quanto mais pensar em adormecer, mais difícil se torna.
Relaxe o corpo, em especial a cara, e conte para trás a começar em 1000.
Se não gostar de contar para trás, experimente a técnica de respiração 4-7-8.

16. Não faça sestas durante o dia (especialmente depois das 17:00). Há quem defenda uma sesta depois de almoço e a verdade é que pode efectivamente ser benéfico nalguns casos, especialmente se for de curta duração (menos de 30 minutos). Mas para quem luta por uma boa noite de sono, a sesta pode ser contraproducente, uma vez que tornará mais difícil adormecer quando chegar a hora recomendada.

BÓNUS: Leia o livro “Porque Dormimos”. Se existe uma “bíblia” do sono, é com certeza este livro. O neurologista Matthew Walker explica-nos de forma detalhada e científica que o sono está na base de tudo o que somos física e psicologicamente. Ah, e já agora, o sono é provavelmente a mais poderosa e eficaz ferramenta de anti-envelhecimento que existe.

16 Dicas Para Dormir Bem