A actividade física regular melhora significativamente a saúde e é um dos 3 pilares do bem-estar, juntamente com o sono e a nutrição. Alguns dos benefícios incluem a manutenção de um peso corporal e massa muscular saudáveis, redução do risco de doença crónica, boa disposição, melhoria da saúde mental, ajuda a dormir melhor, aumento dos níveis de energia e até melhora a vida sexual. Em suma, a prática de exercício físico está fortementente recomendada, tornando-se quase mandatória para quem ambiciona ter uma longa e saudável vida.

Quais os principais benefícios do exercício físico regular?

Ser fisicamente ativo é uma das acções mais importantes que pessoas de todas as idades podem adoptar para melhorar a sua saúde e bem-estar. Já Hipócrates dizia que o exercício físico é essencial para a saúde. Quais são então os benefícios cientificamente comprovados?

Ajuda a controlar o peso.
Reduz o risco de doenças cardiovasculares.
Ajuda a regulação dos níveis de açúcar no sangue e insulina.
Melhora a aparência (tonalidade corporal e pele).
Fortalece o sistema imunitário.
Ajuda a parar de fumar.
Melhora a saúde mental e humor.
Ajuda a manter as faculdades mentais, capacidade de raciocínio e memória.
Fortalece ossos e músculos (previne a sarcopenia e osteoporose).
Reduz o risco de alguns tipos de cancro: cólon, mama, uterino e pulmão.
Melhora o sono.
Melhora a saúde sexual.
Aumenta a probabilidade de viver mais anos.

Para maximizar os benefícios é necessário optimizar o volume de exercício realizado. Como em quase tudo na vida, a palavra chave é moderação, isto é, “mais” nem sempre é “melhor”. Tal como se ilustra na figura abaixo, acima de determinado volume (treino diário intenso) os benefícios para a saúde começam a diminuir.

Qual o volume de exercício necessário?

Para melhorar a resistência cardiorrespiratória, a forma muscular e a condição óssea, reduzir o risco de doenças não transmissíveis e depressão, as recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) para adultos da faixa etária 18-64 anos são as seguintes:

1. Por semana, um mínimo de 150 minutos de atividade física aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade física aeróbica vigorosa (ou uma combinação equivalente de atividades moderadas e vigorosas).

2. Para obter maiores benefícios para a saúde, os adultos dessa faixa etária devem aumentar o volume semanal para 300 minutos de atividade física aeróbica moderada ou até 150 minutos de atividade física aeróbica vigorosa (ou uma combinação equivalente).

3. Duas ou mais vezes por semana, devem realizar atividades de fortalecimento dos grandes grupos musculares.

Aplicando isto na prática, se considerarmos tranches de 50 minutos, estamos a falar de um mínimo de 3 e um máximo de 6 sessões de actividade moderada por semana. Em pelo menos 2 dos dias de treino semanal devem ser incluídas actividades de musculação (que podem ser consideradas de intensidade vigorosa).

Os adultos mais velhos devem atingir 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, ou tanto quanto sua saúde e habilidades permitirem. Atividades adicionais que desenvolvem flexibilidade, agilidade, equilíbrio e coordenação (por exemplo, ioga) são incentivadas para todas as faixas etárias.

Estas orientações da OMS são seguidas e recomendadas pela Direcção Geral de Saúde e estão disponíveis para consulta no site do Programa Nacional para a Promoção da Actividade Física. Recomenda-se a leitura deste excelente resumo.

Uma outra adaptação das recomendações da OMS é o documento Physical Activity Guidelines for Americans, em Inglês e específico para a população dos EUA, mas muito completo e pertinente.

Como classificar o nível de esforço? Que é isso de “moderado” e “vigoroso”?

Existem formas mais ou menos formais, mais ou menos científicas, mais ou menos complicadas de classificar o esforço. Utilizando a nossa respiração e a capacidade de manter uma conversação é possível construir uma tabela de Percepção Subjectiva do Esforço:

Uma actividade leve pode ser mantida quase permanentemente, ou seja, o nível de esforço é suficientemente baixo para permitir uma recuperação continuada dos nossos músculos. Por exemplo, para adultos saudáveis, uma caminhada até uma velocidade de 6 km/h (10 min/km) ou um passeio de bicicleta.
O limite superior da actividade moderada é a intensidade máxima em que ainda se consegue manter uma conversação, ou respirar apenas pelo nariz. Nadar, remar, trekking, corrida são algumas das actividades nesta zona.
Acima do limite da actividade moderada, entramos na categoria de vigorosa. Exercícios de musculação, corrida intensa e alguns períodos de desportos de grupo (futebol, basquetebol, andebol, etc.) caiem nesta categoria.

Os vários tipos de exercício e actividade física

A Wikipedia define actividade física como “qualquer movimento corporal produzido pela musculatura que resulte num gasto de energia acima do nível de repouso”. A actividade física inclui actividades recreativas ou de lazer, deslocações (por exemplo, caminhada ou ciclismo), actividades profissionais, tarefas domésticas, jogos, desporto ou exercício planeado. Quer isto dizer que cortar relva, lavar a loiça ou subir escadas fazem parte do que se denomina actividade física.

O que vulgarmente se chama exercício físico é uma subcategoria da atividade física. Normalmente estamos a referir-nos a atividades programadas e mais estruturadas. Voltando à Wikipedia, esta define exercício físico como “qualquer atividade que mantém ou aumenta a aptidão física em geral, e tem o objetivo de alcançar a saúde e também a recreação. A razão da prática de exercícios inclui: o reforço da musculatura e do sistema cardiovascular; o aperfeiçoamento das habilidades atléticas; a perda de peso e/ou a manutenção de alguma parte do corpo“. As visitas semanais ao ginásio, a corrida ao fim-de-semana ou a prática de artes marciais são exemplos desta categoria.

Mas mais do que perder-nos em definições vamos debruçar-nos sobre as principais categorias de actividades que têm impacto na saúde e bem-estar:

Movimento em geral (NEAT)
Treino cardiovascular ou aeróbio
Treino intervalado de alta intensidade (HIIT - High Intensity Interval Training)
Fortalecimento muscular (treino de força)

Vale a pena detalhar um pouco cada uma destas categorias.

1. Movimento em geral (NEAT)

Mover-se naturalmente ao longo do dia - caminhar, subir escadas, jardinagem, trabalhos domésticos - é uma parte essencial do estilo de vida saudável. A designação científica anglo-saxónica para este tipo de actividade é Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Na língua de Shakespeare esta designação popularizada por James Levine é muito apelativa, uma vez que podemos traduzir livremente “neat” para “fixe”. E o NEAT é mesmo fixe!

Num estudo sobre as populações com maior longevidade (maior número de centenários) onde foram identificadas as chamadas zonas azuis (Sardenha, Itália; Okinawa, Japão; Loma Linda, Califórnia; Nicoya, Costa Rica; Icária, Grécia), este tipo de actividade física revelou-se como um dos factores que todas as regiões têm em comum.

Algumas sugestões para aumentar o volume de actividade NEAT e torná-lo parte do seu quotidiano:

Evitar passar muitas horas sentado (à secretária, no sofá, no carro). O ideal será definir um lembrete/alarme para, a cada hora, realizar algum tipo de movimento (por exemplo, subir e descer alguns lanços de escadas). E lamento informar, mas a sessão diária no ginásio não compensa o efeito adverso das longas horas na cadeira ou no sofá. Já há quem chame ao estar sentado os cigarros do século XXI. Sim, é mesmo prejudicial para a saúde.
Escolher a opção fisicamente mais activa sempre que possível. Por exemplo, usar as escadas em vez do elevador, ou deixar o carro estacionado mais longe das entradas (local de trabalho, supermercado, centro comercial).
Embora não exista nada de mágico no número 10.000, procure dar pelo menos esta quantidade de passos diariamente. É que certamente não foi por magia que um estudo associou uma menor taxa de mortalidade entre os adultos que mais caminham. Grosso modo equivale a 3 caminhadas de 20 minutos, preferencialmente após as principais refeições do dia, uma vez que ajuda a perder peso e a melhorar a sensibilidade à insulina.

A imagem seguinte, retirada de um artigo do Washington Post, ilustra algumas das actividades NEAT.

2. Treino cardiovascular ou aeróbio

O treino cardiovascular também conhecido por treino cardiorrespiratório ou aeróbio, é definido como a capacidade de realizar atividades físicas de carácter dinâmico, com intensidade baixa a moderada, por períodos de tempo prolongados. Alguns exemplos são a corrida, a caminhada, a natação, o remo, etc.

Durante algum tempo, nas décadas de 60 e 70, suportado por estudos desenvolvidos por Keneth Cooper, este tipo de exercício foi visto como o Santo Graal da actividade física. Os estudos de Cooper incidiam sobretudo sobre os benefícios para o aparelho cardiovascular (daí a designação deste tipo de treino). Mas estudos mais recentes indiciam que ao invés de longos períodos a intensidade baixa ou moderada, treinos mais curtos e vigorosos podem ter maior impacto na saúde do aparelho circulatório.

Mas isso não é razão para descartar já o bom e velho cardio. Correr, andar de bicicleta ou remar continuam a ter um papel importante num plano completo de actividade física.

3. Treino intervalado de alta intensidade (HIIT - High Intensity Interval Training)

Este treino é composto por séries de alta intensidade com intervalos de intensidade mais baixa. A duração e intensidade dos intervalos podem variar dependendo dos objectivos da sessão de treino e da condição física do indivíduo. Por ter períodos (curtos) de intensidade elevada, o tempo total de exercício é menor do que um treino contínuo a intensidade baixa/mdoerada.

O tipo de actividade mais comum em treinos HIIT é a cardiovascular (corrida, bicicleta, remo), mas também se pode utilizar musculação ou crossfit. Um exemplo é o intervalo 1-2 na passadeira, que consiste em séries de corrida na velocidade máxima sustentável durante 1 minuto, seguido de 2 minutos de recuperação. Um outro exemplo é o método de Tabata, em que são realizados exercícios durante 20 segundos com pausas de 10 segundos, durante cerca de 4 minutos (8 séries).

As principais características de um treino HIIT são:

A duração varia normalmente entre 5 minutos (para picos muito intensos e curtos, como por exemplo no método de Tabata) a 30 minutos (intervalos 1-2 ou circuitos de crossfit).
A intensidade deve ser a máxima sustentável durante a duração do pico vigoroso, que permita a recuperação suficiente para uma nova repetição, após o período de intensidade baixa (repouso).
O treino é normalmente precedido de um curto período de aquecimento (3 a 5 minutos).
Não existe uma fórmula pré-definida. Podem ser utilizados vários tipos de actividades (cardio, musculação ou circuito) e a duração dos intervalos, bem como o número total de séries, são ajustáveis de acordo com os objectivos e condição física do praticante.

Na génese deste tipo de exercício esteve a curiosidade sobre os efeitos de treinos curtos de intensidade elevada, versus treinos longos de baixa ou moderada intensidade. E a verdade é que comprovaram muitos dos benefícios a nível aeróbico, metabólico e cardiovascular do HIIT, o que quer dizer que, para uma sociedade sempre sobreocupada, é possível treinar sem passar longas horas no ginásio ou a correr na rua.

Um bom exemplo deste tipo de exercício está descrito no artigo científico HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment, um plano de treino de apenas 7 minutos que pode ser realizado em casa. Existem inclusivamente Apps (como esta do The New York Times) que seguem os movimentos definidos no documento. Ah, e este treino, além de poder ser classificado de HIIT, é também de fortalecimento muscular, a próxima categoria que vamos detalhar.

4. Fortalecimento muscular (treino de força)

Neste tipo de atividade física os músculos contraem-se contra uma força aplicada, que pode ou não ser inamovível. Este tipo de atividades pode ser realizado recorrendo a objetos relativamente pesados, a bandas elásticas ou, simplesmente, ao próprio peso corporal. É fundamental que se realizem exercícios que envolvam os principais grupos musculares: pernas, ancas, costas, zona abdominal, peito, ombros e braços.

Alguns benefícios específicos do treino de musculação:

Aumento da Massa Isenta de Gordura e da Taxa Metabólica Basal (prevenção da obesidade).
Aumento da Massa Óssea (prevenção da osteoporose).
Aumento da tolerância à glicose (prevenção da diabetes tipo 2).
Aumento da integridade músculo-tendinosa (prevenção de lesões).

Depois dos 30 anos vamos perdendo progressivamente massa muscular a um ritmo de 0,5-1% ao ano (um fenómeno designado como sarcopenia). Esta perda intensifica-se ainda mais após os 65 anos. Daí a importância crítica deste tipo de treino, pois é a única forma conhecida à data para contrariar este processo degenerativo. Por isso já sabe, se quiser poder continuar a carregar os sacos de compras, subir lanços de escadas ou até levantar-se de uma cadeira após uma idade avançada, duas sessões de 15 a 30 minutos por semana a trabalhar os músculos são indispensáveis.
Para quem frequenta um ginásio e quiser trabalhar os grandes 5 grupos musculares, a imagem seguinte ilustra os diversos aparelhos que pode utilizar. O ideal será variar o plano e o tipo de exercícios ao fim de algum tempo, fale com um Personal Trainer para um melhor aconselhamento.

Exemplos de planos

Então no final disto tudo, qual o plano de actividade física ideal? Como em quase tudo, a resposta é “depende”. Mas não queremos terminar este artigo sem disponibilizar 3 exemplos - iniciado, intermédio e Avançado - do que pode ser a distribuição semanal de exercício planeado.

Recomenda-se sempre que possível o acompanhamento por parte de um profissional qualificado e, para certos casos, uma avaliação médica preliminar antes de enveredar por esforços mais exigentes para a sua condição física.

Mexa-se Mais!

Em conclusão, a actividade física, nas suas variadas formas, é absolutamente fundamental para a saúde humana e para a longevidade. Voltando a Hipócrates, o pai da medicina, confirmaram-se as suas suspeitas sobre os potenciais benefícios, prova disso é um estudo científico de 2015 que recomenda os melhores exercícios físicos para 26 tipos de doenças crónicas.

Qual a melhor actividade física para a saúde e longevidade? A que mais gostar, a que se incorpore facilmente na sua agenda diária e que pode continuar a fazer até ao centésimo aniversário e além.