O Melhor Protector Solar? O Que Se Pode Comer!
A exposição solar em moderação tem inúmeros benefícios para a saúde, tais como a regulação do sono, aumento dos níveis de energia e, talvez o mais importante, a promoção da síntese de vitamina D pelo nosso corpo. Mas a exposição excessiva, abrupta e intensa provoca o fotoenvelhecimento precoce e está associada a uma maior incidència de certos cancros da pele. Para usufruir de todos os benefícios que o astro rei do Sistema Solar tem para nos dar devemos por isso respeitar algumas regras, como por exemplo o recolhimento em determinadas horas do dia ou fortalecer o nosso corpo com protecção adicional, que pode ser na forma de vestuário, protector solar ou… as comidas certas.
NOTA: Esta informação, apesar suportada por evidências científicas, não é, de forma alguma, um conselho médico ou dermatológico. Por favor, faça a sua própria investigação, conheça a sua própria pele, e encontre o que funciona melhor para si.
Regras Para um Exposição Segura
A exposição solar lenta e progressiva é a forma indicada, segura e essencial para a saúde e bem-estar em geral. Por exemplo, para produzir a quantidade diária recomendada de vitamina D, são necessários cerca de 15 minutos de exposição no corpo todo, sem protector solar (quanto mais escuro for o tom da pele, mais tempo será necessário). Apesar de existirem alguns alimentos que nos fornecem vitamina D (salmão selvagem, sardinha, ostras ou productos lácteos fortificados), a quantidade ingerida será sempre insuficiente, pelo que a única alternativa viável ao Sol é a suplementação.
Em moderação, a exposição solar melhora a saúde da pele, mas se o tempo passado ao Sol for excessivo e intenso, ao ponto de provocar queimadura, causará o fotoenvelhecimento e aumentará o risco de contrair determinados cancros da pele.
Quais as regras a seguir?
A exposição solar deve ser lenta e progressiva.
Evite a exposição solar entre as 12 e 15 horas.
Não prolongue exageradamente a exposição só porque aplicou protector solar. Procure uma sombra e/ou vista uma camisola quando sentir a pele a ficar quente ou a ganhar um tom rosado.
O vento fresco pode potenciar as queimaduras solares, uma vez que a pele não aquece e esquecemo-nos do tempo de exposição.
Proteja-se adequadamente se possui manchas, se tem alergias ao Sol, se toma medicamentos fotossensibilizantes (pergunte ao seu médico ou farmacêutico) ou se aplicou na pele alguns óleos essenciais (bergamota, citrinos ou cominhos).
Faça regularmente o auto-exame da pele, com especial atenção a sinais alterados.
Devemos ter medo do Sol? Nem 8, nem 80!
Uma análise de 2016 na revista Dermato-Endocrinology concluiu que embora a prevenção do cancro de pele seja importante, ter medo do Sol não é uma boa resposta:
“Os estudos demonstraram uma vasta gama de benefícios para a saúde decorrentes da exposição ao Sol. Estes benefícios incluem, entre outros, prevenção de vários tipos de cancro, doença cardiovascular, doença de Alzheimer/demência, miopia e degeneração macular, diabetes e esclerose múltipla. A mensagem de evitar o sol deve ser alterada para a aceitação da exposição solar moderada.“
Cuidados Com o Protector Solar
E se é verdade que o Sol pode ter efeitos nefastos, também existem cuidados a ter com os protectores solares comuns. Estudos científicos recentes tèm questionado não só a eficácia dos protectores solares na prevenção de melanoma, como também a sua segurança. Relativamente aos ingredientes utilizados, um estudo concluiu que alguns compostos são absorvidos e ficam a circular no sangue até 7 dias após a aplicação. Procure na lista de ingredientes os compostos que podem estar associados a disrupções hormonais e a insuficiência hepática e renal:
avobenzona
oxibenzona
octocrileno
homosalato
octisalato
octinoxato
Alternativa Mais Segura: Protectores Minerais
A maioria dos especialistas concorda que os protectores solares com óxido de zinco e dióxido de titânio como ingredientes activos são uma forma segura e eficaz de prevenir queimaduras solares, desde que utilizados correctamente. As opções minerais são também mais seguras para peles sensíveis e para crianças, sem as preocupações potenciais dos protectores solares químicos.
Mas nem todos os protectores minerais são 100% seguros. Certas formulações podem conter alguns dos ingredientes químicos acima mencionados e têm os mesmos riscos. Além disso, se forem utilizadas nanopartículas de óxido de zinco ou óxido de titânio, estas podem ser absorvidas pelo corpo, o que acarreta riscos potenciais. Uma vez que estes oferecem barreiras físicas, é também mais difícil identificar com precisão o FPS de alguns protectores solares minerais.
Alternativa Ainda Mais Segura: Comida!
Pois é, podemos comer, literalmente, a nossa protecção solar. Sabia que comer certos alimentos pode aumentar o FPS natural do seu corpo? E o melhor de tudo é que se tratam de alimentos saudáveis que não têm quaisquer contra-indicações nem efeitos adversos, ao contrário dos protectores solares tradicionais.
NOTA: utilizar apenas os alimentos sugeridos não previne queimaduras solares em caso de exposição intensa. Este método deverá ser utilizado em conjunto com algumas regras de exposição segura, nomeadamente evitar as horas de pico (12:00 - 15:00), respeitar o tempo de exposição de acordo com o tom de pele e utilizar sombras e vestuário como protecção adicional.
1. Seguir uma dieta anti-inflamatória
Grande parte da protecção solar natural advém de uma dieta anti-inflamatória, evitando ácidos gordos polinsaturados e óleos vegetais com elevado teor de ómega-6. Vamos por isso começar pelo que não deve comer para melhorar a saúde da pele e aumentar a resistència aos raios UVA/UVB:
Alimentos processados
Óleos vegetais e gorduras trans
Grãos refinados: farinhas processadas e sem fibra, apenas é utilizado o endosperma do cereal (ver imagem, fonte Deco/Proteste)
Açúcares
Refrigerantes
Carnes processadas
2. Consumir boas gorduras
Para garantir que o corpo tem os blocos de construção adequados para uma pele saudável e para reduzir a inflamação, devemos consumir (moderadamente) boas fontes de gorduras saturadas, monoinsaturadas e ómega-3.
Gorduras saturadas: manteiga de vacas de pasto, óleo de coco
Gorduras monoinsaturadas: azeite, abacate, frutos secos
Alimentos ricos em ómega-3: salmão selvagem, sardinhas
Nozes, sementes de cânhamo, sementes de chia, e linhaça: fontes saudáveis de gordura e de ómega-3.
Abacate; contém quantidades abundantes de ácidos gordos benéficos que podem ajudar a melhorar a saúde da pele. Como bónus, os abacates também contêm vitamina C, um potente combatente na luta contra os danos da pele e do ADN.
3. Consumir alimentos ricos em antioxidantes
Para uma pele com aspecto mais jovem, a sua dieta deve incluir muitos alimentos ricos em antioxidantes, que ajudam a reduzir a inflamação e os radicais livres. Evidências científicas demonstraram forte efeito protector dos antioxidantes contra inflamações e danos na pele.
Mirtilos, amoras, morangos, framboesas, uvas e romãs: estes frutos oferecem polifenóis protectores do sol. Framboesas, mirtilos, amoras, morangos e romãs fornecem ácido elágico, enquanto as uvas tintas são ricas em resveratrol.
Tomates e melancia: o tomate é conhecido por conter licopeno, um antioxidante responsável pela sua cor vermelha. Mas as melancias contêm muito mais desta substância que absorve tanto a radiação UVA como UVB.
Chocolate negro: o cacau é uma rica fonte de flavonoides, um poderoso antioxidante que combate a inflamação e previne os danos oxidativos na pele. Para obter um efeito protector, escolha chocolate com percentagem de cacau superior a 75%. Quanto maior for a percentagem, maior será a qualidade antioxidante.
Chá verde: num estudo de 2010, os investigadores descobriram que o consumo de chá verde levou a menos tumores induzidos pela luz UV em ratos. Isto deveu-se a um flavonoide presente tanto no chá verde como no chá preto, conhecido como EGCG. Outro estudo animal sobre o chá verde descobriu que este reduz os danos na pele causados pela luz UVA e protege contra a diminuição do colagénio, a proteína mais abundante do nosso corpo que dá à pele a sua integridade e firmeza.
Couve-flor: contém antioxidantes potentes que ajudam a combater o stress oxidativo dos radicais livres. Para além desta vantagem, a couve-flor é também um alimento naturalmente protector do sol graças à histidina. Este ácido alfa-amino estimula a produção de ácido urocânico, que absorve a radiação UV.
Laranjas, toranjas e kiwis: carregados com vitamina C, que protege contra os danos radicais livres do sol que podem causar o envelhecimento da pele. Num estudo, a ingestão mais elevada de vitamina C foi associada a menos rugas e pele menos seca.
Batata-doce (variedade laranja), cenouras e vegetais de folha verde: os nossos corpos convertem beta-caroteno em vitamina A, que é vital para a saúde da pele. Uma meta-análise de 2007 descobriu que o beta-caroteno fornece protecção solar natural após 10 semanas de suplementação regular. As batatas-doce, cenouras e vegetais de folhas verdes, como couve e espinafres, são óptimas fontes de beta-caroteno.
Brócolos: são uma fonte de vitamina C, bem como do composto protector solar sulforafano.
Gema de ovo: fonte de luteína e zeaxantina, da família dos carotenóides.
Curcuma: a medicina ayurvédica e tradicional chinesa utiliza a curcuma há séculos devido às suas fortes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. É uma "superestrela" dos super-alimentos. Estudos laboratoriais sugerem que o açafrão-da-índia pode ajudar a proteger as células epidérmicas da pele dos danos causados pela radiação UVB.
4. Beber Café
O consumo de café pode ajudar a diminuir o risco de melanoma maligno. Num estudo, quatro chávenas de café foram associadas a uma diminuição de 20% do risco da doença.
5. Suplementos
Algumas das substâncias e compostos referidos anteriormente podem também ser obtidos em forma de suplementos, em complemento de uma dieta equilibrada, como opção para maximizar os níveis no corpo. Valide com um profissional de saúde antes de fazer suplementação, especialmente se tiver alguma condição médica.
Vitamina D3: a melanina, o pigmento escuro que obtemos quando nos bronzeamos, é produzida para formar uma barreira natural e proteger a pele da exposição UV. Quando o corpo tiver vitamina D suficiente, começará a produzir melanina para evitar que a pele fique demasiado exposta. Há provas de que a optimização dos níveis de vitamina D através da exposição solar e mesmo através da suplementação ajudará o corpo a produzir melanina mais rapidamente e a retê-la por mais tempo.
Vitamina C: a vitamina C é um potente antioxidante com muitos outros benefícios para o organismo, nomeadamente para reforço do sistema imunitário.
Omega-3 e óleo de krill: o óleo de krill contém não só ómega-3, como também astaxantina. É importante utilizar suplementos de qualidade, pois o óleo de peixe, de krill ou o omega-3 podem oxidar, tornando-se em más gorduras.
Astaxantina: um antioxidante altamente potente que a investigação mostra actuar como um protector solar interno. É também supostamente um suplemento anti-envelhecimento.
Aloe vera: quando ingerido e/ou aplicado topicamente, demonstrou aumentar a síntese de colagénio e a proteger contra os danos causados pela radiação solar.
Concluindo…
Para maximizar os benefícios destes alimentos, tente comer vários deles todos os dias. Além disso, se planeia passar férias num lugar onde estará frequentemente exposto ao sol, comece a consumir mais destes alimentos pelo menos 10 dias antes da sua viagem, pois é necessário tempo para obter os níveis de antioxidantes que demonstraram nos estudos referidos ter efeitos dermo protectores.